11 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per ingrandire la giornata delle gambe

Sono conosciuti come i bicipiti delle gambe. Dovresti usare questi movimenti per pomparli con la stessa forza delle tue pistole

Quando si tratta di allenare le gambe, i muscoli posteriori della coscia sono dei veri e propri pezzi forti. Lavorali correttamente e non solo aggiungerai forza a tutto il corpo, ma aumenterai anche l'atletismo e aumenterai le prestazioni sportive. I muscoli posteriori della coscia più forti miglioreranno anche le prestazioni – sarai in grado di sollevare di più – negli squat e negli stacchi.

Sì, i muscoli posteriori della coscia sono uno dei gruppi muscolari, se non il più importante, e svolgono un ruolo in quasi tutte le tue attività quotidiane, dalla camminata, alla corsa, al salto e, ovviamente, all'allenamento. Ricerche recenti hanno anche indicato che i muscoli posteriori della coscia più grandi sono direttamente correlati con prestazioni di sprint più veloci.

È abbastanza chiaro che costruire muscoli posteriori della coscia più forti ed esplosivi aumenterà notevolmente le tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra.

Fortunatamente per te, abbiamo 11 delle migliori mosse per rafforzare, aggiungere volume e aumentare la potenza dei tuoi muscoli posteriori della coscia. Mettine alcuni nella tua prossima giornata di gambe.

Ma prima, una breve lezione di anatomia.

I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da un trio di muscoli situati nella parte posteriore della coscia, che vanno dalla parte posteriore delle ginocchia fino ai glutei. Questi muscoli lavorano in sinergia per fornire stabilità, generare potenza esplosiva e facilitare il movimento multidirezionale.

La superstar dei muscoli posteriori della coscia: il bicipite femorale. Questo muscolo, composto da una testa lunga e una corta, domina la regione posteriore esterna della coscia. Il bicipite femorale svolge un ruolo chiave nella flessione dell'articolazione del ginocchio e nell'estensione dell'articolazione dell'anca, rendendolo fondamentale per la corsa, il salto e i movimenti esplosivi.

Il prossimo è il semitendinoso. Con la sua struttura simile a un tendine, questo muscolo fornisce un supporto essenziale per la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca. La sua notevole flessibilità e capacità di generare forza lo rendono prezioso per un'ampia gamma di attività, tra cui sprint, stacchi e mantenimento della stabilità durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo.

A completare la triade dei muscoli posteriori della coscia c'è il semimembranoso. Situato sotto il semitendinoso, questo muscolo è responsabile della flessione del ginocchio, dell'estensione dell'anca e della rotazione. La sua posizione e funzione uniche contribuiscono alla forza e alla stabilità complessiva dei muscoli posteriori della coscia, consentendo movimenti efficienti e prevenzione degli infortuni

Gli squat e gli stacchi tradizionali aggiungeranno senza dubbio volume e forza ai muscoli posteriori della coscia. Ma li stai già facendo, vero? Questi movimenti si concentrano sulle parti delle gambe che non puoi vedere allo specchio. Che tu ti alleni in una palestra completamente attrezzata, con il kit base a casa o anche solo con il tuo peso corporeo, qui c'è un movimento per i tendini del ginocchio che fa per te.

Perché: Una versione leggermente modificata del tradizionale stacco. Mantenere le ginocchia ad un angolo fisso toglie i quadricipiti dall'equazione e ti consente di allungare completamente i muscoli posteriori della coscia. Se hai difficoltà con la flessibilità e ti ritrovi a curvare la schiena per riportare il bilanciere o i manubri a terra, esegui la tua prima ripetizione come uno stacco tradizionale, quindi abbassa i pesi solo per quanto la tua mobilità lo consente, spingendo i fianchi indietro finché senti un profondo allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

Controllo del modulo:Sollevare un bilanciere o un paio di manubri o kettlebell all'altezza dei fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle e i glutei tesi (UN ). Con una leggera piegatura delle ginocchia, spingere indietro i fianchi e abbassare lentamente la barra verso terra (B ), portando le spalle indietro e mantenendo la schiena piatta. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Mantieni ogni ripetizione lenta e controllata, se inizi a sentire dolore nella parte bassa della schiena, termina la serie e riposa.

Perché: Gli swing con kettlebell potrebbero non consentirti di utilizzare lo stesso peso degli stacchi e degli squat, ma ciò che perdi in peso lo compensi in velocità. Un movimento davvero esplosivo che allena i muscoli posteriori della coscia ad accelerare a grande velocità, prima di rinforzarsi e decelerare. Perfetto per sviluppare il tipo di atletismo che si estende a quasi tutti gli sport.